1. Migdalele
-reprezintă nişte gustări bogate în energie şi nu genereaza colesterol rău datorită sterolilor, de asemenea sunt benefice pentru diabetici reducand zahărul din sânge. Sunt bogate în aminoacizi care susţin nivelul de testosteron şi musculatura în crestere. Migdalele sunt bogate în vitamina E care ajută şi apăra în cazul expunerii prelungite la soare. Intr-un studiu cu voluntari care au consumat 14 miligrame de vitamina E, (aproximativ 20 de migdale) pe zi şi apoi s-au expus la lumina UV cei care au consumat migdalele nu au avut de suferit arsuri solare faţă de cei care nu au consumat deloc. Şi pentru ca vitamina E este un antioxidant puternic, de asemenea, menţine arterele sănătoase şi luptă împotriva radicalilor liberi. Nivelurile scăzute de vitamina E sunt asociate cu memorie slabă şi declinul cognitiv, spune nutriţionistul Sari Greaves din New York de la Presbyterian Hospital -Cornell.

2. Seminţele de in
-sunt bogate în proteine şi fibre, aceste mici seminţe oferă cantitate importantă de omega-3 şi acizi grasi, acizi, care reduc petele de pe piele prin conţinutul de fier şi reduc ridurile fine. Participantii la un studiu care au mâncat aproximativ o jumătate de linguriţă de seminţe de in pe zi timp de 6 săptămâni au prezentatat o hidratare puternică a pielii, au stopat roşeaţa (eritroza) şi iratatiile. Un alt studiu recent, comparativ, de 60 de zile, pe persoane cu colesterolul ridicat (mai mare de 240mg/dL) şi care au consumat 20 de grame de seminţe de in pe zi, au relevat faptul ca aceste au avut reglări ale colesterolului. Seminţele de in se pot consuma cu iaurt, în salate sau cu fulgi de ovaz.

3. Roşiile
-Exista două lucruri pe care trebuie să le stiti despre tomate: rosul la legume este o culoare bună deoarece conţin mult licopen şi antioxidanţi; şi tomatele prelucrate sunt la fel de puternice ca şi cele proaspete, deoarece este mai uşor pentru organism să absoarbă licopenul.
Studiile arată că o dietă bogată în licopen poate reduce riscul de cancer al: vezicii urinare, pulmonar, de prostata, de piele, de stomac, precum şi reducerea riscurilor bolilor coronariene. Ajută la eliminarea radicalilor liberi cauzate de razele ultraviolete, ceea ce ajută la lupta împotriva ridurilor.

4. Cartofii dulci
-sunt adesea confundaţi cu cartofii, dar acesti tuberculi reprezintă unul din cele mai sănătoase alimente. In plus, aceştia contracarează efectele fumului ocazional inhalat de nefumatori, previn diabetul, deoarece cartofi dulci conţin gluten, un antioxidant care poate spori metabolismul de nutrienţi al sistemului imunitar, protejează împotriva Alzheimer, Parkinson, al bolilor de ficat, fibroza chistică, HIV, cancer, infarct miocardic şi accident vascular cerebral.
Ce este mai important însă este conţinutul semnificativ de vitamina C, care netezeşte ridurile prin stimularea producerii de colagen.
Un recent studiu în America a constatat că voluntarii care au consumat 4 miligrame de vitamina C (aproximativ o jumatate de cartof dulce mic) pe timp de 3 ani a scăzut apariţia ridurilor cu 11 la suta.

5. Spanacul
-frunzele verzi ale spanacului sunt echivalente cu inima unui om sănătos. O masă cu spanac înseamnă aport susţinut de minerale esenţiale cum este potasiu şi magneziu şi este una din sursele de top de luteină, un antioxidant care poate ajută la prevenirea înfundării arterelor.
Plusul de vitamine şi nutrienţi pot susţine densitatea minerală osoasă, atacul de prostată al celulelor canceroase, reduce riscul unor boli de piele, luptă împotriva cancerului de colon şi cresterea nu în ultimul rand, al fluxului sanguin la nivelul penisului.
6. Rozmarinul
-acidul carnosic găsit în acest condiment s-a demonstrat că reduce riscul de accident vasculat cerebral la soareci cu peste 40%, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Neurochimia. Acidul Carnosic pare să determine un proces care protejează celulele creierului de consecinţele dăunătoare ale radicalilor liberi care agravează efectele unui accident vascular cerebral. De asemenea, poate proteja împotriva bolilor degenerative, cum ar fi Alzheimer şi efectele generale de îmbătrânire.

7. Somonul sălbatic
-un sfert de porţie de somon înseamnă aproximativ 2000 de miligrame de acid docosahexaenoic (DHA) şi acid eicosapentaenoic (EPA), omega 3 acizi grasi, care servesc drept ulei pentru îmbunătăţirea activităţii cerebrale, un adevarat „brain’s hardware”. Un studiu din 2008 de la Universitatea din Cincinnati, de exemplu, a constatat că ţesutul creierului uman între 65 – 80 de ani cuprinde DHA cu 22% mai puţin decât ţesutul cerebral uman între 29 – 35 de ani.
„Daca doriti să vă păstraţi inteligenţa intactă cu trecerea anilor, începeţi consumarea de omega 3 de acum”, spune William Harris, un cercetator de nutriţie de la Universitatea din Dakota de Sud. De ce este atat de important să fie somon salbatic? datorită faptului că peştii de crescătorie sunt îngrăşati cu soia, soia care distruge uleiul Omega 6 şi astfel pot fi la fel de periculoşi ca un cheeseburger.
Obiectivul – cel puţin două portii pe săptămână de somon sălbatic, spune Joan dietetician Salge Blake, autor al: Nutrition and you.

8. Afinele
-pot ajuta la prevenirea unor boli de cancer şi de inimă. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre şi vitamina A şi C, acestea au puternice proprietăţi antioxidante, cum numai fructele amazoniene de acai au mai puternice acţiuni antioxidante care neutralizează radicalii liberi cei care cauzează probleme neuronale. Mâncaţi o cană de afine pe zi şi, dacă se poate, optaţi pentru cele sălbatice, deoarece acestea conţin antioxidanţi cu 26% mai mult decât cele cultivate.
9. Ceaiul verde
-este un antioxidant dovedit ca şi anticancer şi cu proprietati anti-inflamatorii. Cercetătorii au descoperit ca un consum de 2-6 cesti pe zi, nu doar ajută la prevenirea cancerului de piele, dar s-ar putea inversa, de asemenea, efectele nocive ale soarelui prin neutralizare datorită expunerii indelungate a pielii la soare. Alte studii arată ca ceaiul verde, infuzat cu un alt antioxidant numit epigallocatechin galat (EGCG), pot stimula sanatatea cardiovasculara şi reduce riscul la mai multe tipuri de cancer.

10. Ciocolata cu conţinut ridicat de cacao
-conţine flavonoide, un nutrient natural din cacao, care îmbunătăţeste fluxul de sânge în creier, care ajută la îmbunătăţirea funcţiei cognitive. Ciocolata neagră cu conţinut mai mare de 50% cacao conţine asa numitul Procyanidian tanin, care este de asemenea găsit şi în vinul rosu, acesta tine arterele flexibile şi tensiunea arterială scăzută.
Intr-un studiu din Journal of Nutrition, femeile care au băut cacao naturală cu un baton de ciocolata neagră, datorită flavonoidelor au textura pielii mai bună şi rezistentă la razele UV decât cele care au folosit aceleaşi ingrediente dar nu erau din cacao naturală.

11. Tonul
-acesta are un mic secret… Seleniu. Acest nutrient ajută la păstrarea elastinei, o proteină care menţine pielea netedă şi este de asemenea antioxidant, este ca un tampon împotriva soarelui (opreşte radicalii liberi din expunerea UV care duc la deteriorarea celulelor). Tonul, este de asemenea o mare sursă de proteine, nu conţine grăsimi rele, el conţine cantităţi însemnate de niacin care s-a dovedit a ajută la scaderea colesterolului.
Cercetătorii de la Universitatea din Rochester au determinat că niacinul ridica colesterolul HDL (tipul bun) şi scade trigliceridele mai mult decât statinele. (Statine = medicamente de sinteza care ajută la scaderea trigliceridelor şi colesterolului).

12. Morcovi
-Gândiţi-vă la morcovi ca la nişte baghete magice portocalii foarte bune pentru ochi. Au o mare cantitate de vitamina A, care impiedică moartea celulelor din stratul exterior al pielii. Asta înseamnă că mai puţine celule moarte se combină cu sebumul şi astfel nu blochează porii. Morcovii conţin, carotenoizi-compusi solubili în grăsimi, care au rol pozitiv într-o gamă largă a diferitelor tipuri de cancer, reduc riscul crearii de condiţii inflamatorii care favorizează astmul şi artrita reumatoidă.

13. Prunele uscate
-sunt bogate în cupru şi bor, ambele ajută la prevenirea osteoporozei. Conţin o fibră numită inulină, care în funcţie de bacteriile intestinale, fac un mediu mai acid în tractul digestiv. Acesta la rândul său, facilitează absorbţia de calciu.
14. Cerealele integrale (respectiv fulgii de ovăz, făina de grâu, orzul, orezul brun)
-sunt bogate în fibre, care calmează ţesuturile inflamate menţinând în acelaşi timp inima puternică, colonul sănătos şi creierul alimentat cu oxigen. Cerealele integrale pot fi încărcate cu carbohidraţi, dar eliberarea acelor zaharuri este încetinită de fibre. O jumătate de cană de cereale integrale conţine 10 grame de proteine, iar ele furnizează un echilibru energetic muscular.

15. Iaurtul
-beneficiile culturilor de iaurt sunt de necontestat: organismele probiotice sunt culturi de bacterii benefice pentru corp, deoarece păstrează tractul digestiv sănătos şi întăresc sistemul imunitar şi oferă protectie împotriva cancerului. Nu toate iaurturile sunt probiotice, doar cele care au pe eticheta „culturi vii şi active”.

16. Avocado
-este plin de grăsimi monosaturate, este de asemenea, bogat în acid folic, vitamina B solubilă în apa care vă ajută la scaderea nivelului de homocisteina, un aminoacid care poate impiedica fluxul de sânge prin vasele de sânge. Este indicat să mâncaţi avocado de două ori pe săptămână.

17. Nucile
-sunt mai bogate în omega 3 decât somonul, sunt încărcate de polifenoli, care păstrează inima sănătoasă. Au proteine mai mult decât carnea de pui. Alte fructe cu coajă combină doar una sau două dintre aceste caracteristici, nu toate trei. O porţie de nuci este binevenită oricând ca o gustare între mese.

18. Curcuma sau turmeric
-curcumina, polifenol care oferă nuanţa galbenă şi lupta împotriva cancerului datorită proprietatiilor anti-inflamatorii şi activităţilor de combatare a tumorilor data de proprietăţile anti-angiogeneza. Cercetatorii de la UCLA au constatat că aceasta combate acumularea de placi amiloide în creier şi a blocajelor care pot provoca boala Alzheimer. Turmericul în India, spun cercetatori, ar putea explica de ce atât de puţini dintre cetăţenii acestei ţări au această boală, în timp ce statistica arată ca în SUA procentul este de aproape 13 la suta, în conformitate cu Alzheimer`s Association.

19. Fasolea neagră
-oamenii care mănâncă o porţie de fasole neagră pe zi reduc riscul de atac de cord cu 38%, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition. In timp ce celelalte tipuri de fasole sunt, de asemenea, bune pentru inimă, fasolea neagră este imbatabilă pentru a stimula intelectul, deoarece conţine antociani, compuşi antioxidanţi care s-au dovedit a îmbunătăţi funcţia creierului. Fasolea neagră este de asemenea, bogată în nutrienti, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, acid folic, magneziu, vitamina B, potasiu şi fibre.

20. Merele
-Un măr pe zi reduce inflamaţiile de orice tip, datorită quercetin, un flavonoid, găsit în ceapa roşie. Acesta reduce riscul de alergii, atac de cord, Alzheimer, Parkinson, cancer de prostată şi cancer pulmonar.

21. Crabul Alaskan King
– are conţinut ridicat în proteine şi este sărac în grăsimi, are un conţinut ridicat de zinc. Zincul este un antioxidant, dar mai important, este că acesta contribuie la susţinerea masei osoase sănătoase şi a sistemului imunitar.

22. Rodiile
– sucul din fructele biblice cu multe seminţe pot reduce riscul de cele mai multe tipuri de cancer, datorită polifenolului numit ellagitannins, care dau fructelor culoarea roşie. De fapt un studiu recent de la UCLA a constatat că sucul de rodii încetineşte dezvoltarea celulelor cancerului de prostată.

23. Stridiile
– Crustaceele, în general, sunt o sursă excelentă de zinc, calciu, cupru, iod, fier, potastiu, seleniu. Carnea cremoasă de stridii este renumită pentru capacitatea sa de a ridica nivelul testosteronului şi a proteja împotriva cancerului de prostată.

24. Brocoli
– O cană de brocoli conţine doza consistentă de calciu, precum şi mangan, potasiu, fosfor, magneziu şi fier. în plus faţă de mărimea sa are o concentratie ridicată de vitamine, inclusiv A, C şi K, şi sulforafan fitonuţrienti iar studiile de la Universitatea John Hopkins sugerează că are proprietăţi anticancerigene puternice.

25. Kiwi
– acest fruct, datorită conţinutului mare de potasiu, protejează oasele. Este de asemenea, bogat în vitamina C şi luteină, un carotenoid care poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

26. Uleiul de măsline
– este bogat în beneficele grăsimi monosaturate. Acizii grasi şi polifenolii reduc inflamaţia celulelor şi articulaţiilor. Un studiu a constatat că este la fel de eficace ca şi Advilul.

27. Prazul
– poate spijini activitatea sexuală şi reduce cancerul de prostată. Partea verde a unui praz mediu taiat în fâşii subţiri, adăugaţi-l la supe, sautés şi ori de câte ori aveţi posibilitatea.  “Acest var” al usturoiului şi al cepei conţine, de asemenea, tiamina, riboflavin, calciu, potasiu şi acestea sunt bogate în acid folic şi vitamina B.

28. Anghinarea
– Lăudată de secole ca un afrodisiac, aceasta este bogată în fibre. conţine mai mult magneziu şi potasiu decât orice alte legume. Frunzele sale sunt de asemenea, bogate în flavonoide şi polifenoli, antioxidanţi care pot reduce riscul de accident vascular cerebral şi vitamina C care ajută la menţinerea sistemului imunitar.

29. Ghimbirul
– conţine gingerol, studiile au dovedit că are un efect deosebit de eficace împotriva cancerului de colon. Ghimbirul se poate consuma proaspăt sau adăugat în diferite sosuri.

30. Ardeiul iute
– stimulează metabolismul, circulaţia sanguină şi ajută la eliberarea endorfinelor. În plus, oferă o modalitate foarte bună de a adăuga o aroma la produsele alimentare fără a creşte conţinutul de grăsimi sau calorii. Ardeiul iute este de asemenea, bogat în beta-caroten, care se transformă în vitamina A, capsaicina lupta împotriva infecţiilor din sânge, inhibă neuropeptidele (substanţe chimice care cauzează inflamaţia). Un alt beneficiu este că ardeiul iute este benefic în lupta împotriva cancerului de prostată. Toate acestea de la o jumătate de ardei iute sau 1 linguriţă de fulgi de chili, în fiecare zi.

31. Scortisoara
– cunoascuta mai ales pentru deserturile dulci şi mai ales pentru mancarea indiana, scortisoara este bogată în antioxidanţi care inhiba coagularea sângelui şi combate dezvoltarea bacteriilor inclusiv în respiratia rău mirositoare. Unele studii sugereaza că ar putea ajută la stabilizarea zahărului în sânge, reducand riscul de diabet tip 2. Ce e mai mult, ea poate ajută la reducerea colesterolului rău din sânge, incercati o jumatate de lingurita de scortisoara pe zi în iaurt sau fulgi de ovaz.

32. Ouale
– cei care mananca oua la micul dejun pierd cu 65% mai mult în greutate decât cei care consuma acelasi mic dejun că şi numar de calorii. Consumati de asemenea galbenus de ou, deoarece studii recente au demonstrat că grasimea din galbenus datorită mineralelor şi nutrientilor compenseaza efectul colesterolului şi dau şi senzatia de satietate.

33. Smochinele
– bogate în potasiu, mangan şi antioxidanţi, regleaza nivelul PH-ului în organism, facand mai dificila invazia de agenti patogeni. Fibrele din smochine pot determina scaderea zahărului din sânge, reduc riscul de diabet zahărat. Este important a se selecta smochine inchise la culoare, acestea pot fi mancate că atare sau în combinatie cu alte fibre.

34. Sucul de fructe sau de legume
– Nivelul ridicat de polifenoli, antioxidanţi ce se gasesc în fructe şi legume protejeaza celulele creierului de efectele cauzate de boli cronice. Astfel că intrun studiu din 2006 pe parcursul mai multor ani, persoanele care au consumat zilnic suc de fructe sau de legume a avut un procent de 76% mai mic de risc de imbolnavire cu boala Alzheimer.

35. Usturoiul
– principalul motiv pentru care ar trebui sa-l mancam este că reduce riscul aparitiei bolilor de inima. Studiile au demonstrat că o dietă bogată în usturoi scade tensiunea arteriala, subtiaza sângele, scade nivelul colesterolului rău şi il creste pe cel al colesterolului bun. Usturoiul omoara bacteriile. El poate distruge unele bacterii care sunt rezistente la medicamente. Unde nu mai punem că fereste organismul de infectii. Oamenii de stiinta susţin că are proprietati de antibiotic. Acestea sunt date de conţinutul de allicin, un compus care se gaseste în usturoiul crud. El se produce numai în momentul în care catelul de usturoi este taiat sau zdrobit. Cu cat este tocat mai marunt sau pisat mai bine, cu atat efectul terapeutic va fi mai puternic. Este bun şi daca vreti să pierdeti kilogramele în plus. Studiile arată că allicinul previne ingrasarea, pe lângă faptul că scade tensiunea arteriala, nivelul insulinei şi al trigliceridelor.